En la dieta cetogénica no todo son macros y sabores, podemos elegir y enriquecer nuestra alimentación si optamos por elegir la Dieta Keto de Colores
Has decidido apostar por una dieta keto pero no sabes bien por dónde empezar, te enredas a la hora de hacer la compra de ingredientes y todos los días te preguntas ¿Qué comeré hoy?
Es hora de que tomes atenta nota de este consejo: decora tu nevera y tu despensa con alimentos de todos los colores. verdes, amarillos, rojos, naranjas, blancos y morados.
Estos colores deben estar siempre presentes en tu lista de mercado, para la dieta keto de colores
¿Por qué? Consumir alimentos frescos de todos estos colores te dará la certeza de estar consumiendo los diferentes nutrientes que tu cuerpo necesita.
Pero ojo, asegúrate de elegir alimentos reales ¿Qué significa esto? Alimentos NO procesados.
Es importante que tu alimentación habitual este compuesta por frutas de bajo índice glucémico y pocos azucares, verduras y vegetales sin almidón.
Agrega carnes, huevos, pescado, frutos secos, quesos, algunos lácteos y grasas naturales saludables.
Tener estos ingredientes a la mano y ponerlos en tu plato cada día y en cada comida, te garantizarán una apropiada nutrición, un peso adecuado y un excelente estado de salud.
Además, de ser naturales, reales y muy agradables a la vista, esta paleta de colores comestibles contiene diferentes sustancias que le aportan beneficios extra a tu cuerpo.
Estas sustancias son las que le dan el color característico a cada alimento, es por eso por lo que el color es un indicador además, de las propiedades de cada ingrediente.
Las frutas y verduras de color rojo deben su tonalidad al licopeno, con propiedades antioxidantes.
El naranja es una señal de que el alimento es rico en betacaroteno, otro antioxidante, y tiene abundante vitamina C.
Los fitoquímicos están de moda; aunque, aunque no son sino otro nombre para denominar a los antioxidantes.
Los antioxidantes se encuentran principalmente en las frutas y vegetales y se caracterizan por su efecto protector contra enfermedades crónicas, como puede ser el cáncer.
Su nombre se debe a que actúan como una barrera que inhibe la oxidación celular responsable del envejecimiento del organismo.
Hay gran variedad de fitoquímicos y se relacionan principalmente con los pigmentos vegetales, por eso los encontramos en abundancia en los alimentos de colores vivos.
Más allá de la nutrición, una experiencia sensorial
Los colores, además de ser como una etiqueta que nos indica las propiedades de ciertos alimentos, tienen también un papel emocional y de estímulo para nuestros sentidos.
Es evidente que es muy distinta la experiencia de sentarte frente a un plato con alimentos opacos y poco atractivos, que hacerlo frente a una seductora ensalada con gran variedad de colores.
Consulta nuestra guía para preparar ensaladas
No es en vano que los mejores cocineros del mundo inviertan gran parte de sus esfuerzos al arte de emplatar sus comidas, y es que en este caso es absolutamente pertinente la expresión “todo entra por los ojos”
A la hora de presentar un plato es importante que transmita un aspecto vibrante lleno de color y frescura.
Las ensaladas son un plato perfecto para la dieta keto de colores, que puedes comer a diario, siempre y cuando no caigas en la monotonía y te limites a poner en tu plato lechuga y tomate.
Dale rienda suelta a tu imaginación y creatividad, esmérate para incorporar ingredientes de colores vibrantes.
No solo le darán un hermoso aspecto a tu ensalada, sino que te garantizan un plato lleno de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes necesarios para una alimentación saludable.
Los alimentos rojos, naranjas y amarillos transmiten sensaciones de energía, calidez, vitalidad y optimismo. Los verdes, morados y blancos inspiran calma, serenidad y te invitan a saborear lentamente tus comidas.
Variedad y Precio
¿Quieres más razones para inclinarte por una dieta keto de colores?
Los alimentos naturales y reales son mucho más baratos que los procesados, envasados y enlatados.
Por otra parte, al tener diferentes tonos de frutas y verduras en tu nevera cocinar pasa de ser un ejercicio de mezclar sabores a una experiencia creativa que involucra los sentidos del gusto y la vista.
Veamos entonces las propiedades de estos alimentos que te ayudarán a hacer un exquisita y muy nutritiva dieta keto de colores:
Rojo
El color rojo de los tomates, pimentones rojos, fresas, ciruelas, cerezas y frambuesas, es producido por un pigmento llamado licopeno, un carotenoide responsable del color rojo de las frutas y verduras.
El licopeno es el mejor antioxidante contra radicales libres, asociado a pectina y vitaminas que ayudan a mantener los niveles normales de colesterol.
Además, los alimentos de color rojo son ricos en Vitamina A y C, potasio y antioxidantes.
Un ejemplo, no vegetal, para este grupo, es el atún rojo, un manjar muy rico en ácido omega 3 y vitaminas B y E, con un alto contenido de proteínas, magnesio y selenio, muy bajo en carbohidratos.
El atún rojo combina de maravilla con aguacate, espinaca y rúgula. Si quieres añadir aún más color, agrega trozos de calabacín y zanahoria en julianas.
Los frutos rojos además de su exquisito sabor, les aportarán a tus ensaladas algunas vitaminas, especialmente la C.
Son además altos en fibra y bajos en carbohidratos, una gran fuente de antioxidantes y con propiedades antiinflamatorias.
Son el acompañamiento ideal para los brotes de lechuga, quesos y frutos secos como las nueces, macadamias y almendras.
El color rojo influye también en tu estado de ánimo ya que aumenta la adrenalina, hace que el corazón lata más fuerte, activa la circulación, la respiración y el apetito.
Es un color que desprende energía, evoca emociones fuertes y es sinónimo de felicidad.
Como ves el Estilo de Vida Keto es cero restrictivo y muy delicioso, si aún no inicias que tal echarle un vistazo a nuestras guías de inicio
Naranja y Amarillo
El color amarillo – naranja de las frutas y verduras, se relaciona con la presencia de carotenoides y flavonoides, dos tipos de fitoquímicos con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y precursores de vitaminas.
Las frutas y vegetales de este color son antioxidantes, pero además poseen propiedades que contribuyen a proteger el sistema inmune, la piel y la vista.
Estos beneficios los aportan ciertos carotenoides como el betacaroteno, que son los que le dan ese tono anaranjado a las zanahorias, naranjas, calabazas o albaricoques, entre otros.
Los carotenoides son antioxidantes super efectivos y además son precursores de la vitamina A.
Sus propiedades antioxidantes brindan protección contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Consumir alimentos ricos en betacaroteno ayuda a tu piel a protegerse de los rayos UV y te ayudarán a tener un hermoso bronceado este verano.
El cuerpo transforma el alfa y betacaroteno en vitamina “A”, de suma importancia en el organismo, ya que protege la función visual, favorece el crecimiento, ayuda en la regulación del sistema inmune y mantiene saludables la piel, las uñas y el cabello.
Las frutas y verduras de color naranja y amarillo son fuente de vitaminas A y C, que combaten el envejecimiento celular gracias a su acción sobre los radicales libres.
Ciertas frutas y cereales de color amarillo además son ricas en potasio, como el plátano, y en luteína como el maíz. Pero no forman parte de nuestros alimentos permitidos en la Dieta Keto de Colores.
Puedes encontrar variedades de tomate Cherry, unas de color amarillo intenso y otras de color anaranjado que le darán un toque de alegría a cualquiera de tus ensaladas.
El color de estos tomates se consigue bloqueando genéticamente el licopeno, responsable del color rojo original.
Estas variedades tienen un sabor ligeramente dulce que puede resultar muy interesante en tus ensaladas. Combínalos con todo tipo de lechugas y quesos, como los harías con otro tipo de tomate.
También se pueden encontrar pimentones de color amarillo, que además de sus propiedades le dan un hermoso contraste a tus ensaladas y preparaciones con vegetales.
Otro ingrediente de esta categoría es el calabacín amarillo, indispensable en muchas preparaciones keto como remplazo de la pasta.
Un dato curioso: la espinaca forma parte de esta categoría de color, aunque la clorofila enmascara el pigmento amarillo – naranja de sus hojas.
Una de mis frutas favoritas, de color amarillo, es el mango y aunque es dulce y alto en carbohidratos puedes incluirlo en muy poca cantidad para darle un toque de color y sabor a tu dieta keto de colores.
Dos frutas de color amarillo, bajas en carbohidratos y de bajo índice glucémico, son las uchuvas y el lulo, ambas forman parte de las frutas permitidas en tu dieta keto de colores.
Verde
El verde es un color que se asocia con la vida, la salud, la frescura, la naturaleza y los alimentos sanos, y en honor a la verdad lo son.
Mientras más verde sea un vegetal, más rico es en betacarotenos y vitamina C, también en antioxidantes que protegen a las células del daño oxidativo.
Los vegetales verdes tienen propiedades altamente depurativas, además, son ricos en fibras, vitaminas y minerales y combaten el envejecimiento celular gracias a su acción sobre los radicales libres.
Además mejoran el funcionamiento del hígado, favorecen la digestión y previenen el estreñimiento. Son ricos en ácido fólico, antioxidantes y fibra.
El color verde se debe a la clorofila, el pigmento más extendido del reino vegetal, que en alimentos crudos ayuda a prevenir ciertas enfermedades.
La clorofila aporta también energía vital, oxigena las células, depura intestinos, riñones e hígado, es anti anémica, equilibra el metabolismo y es un excelente antioxidante.
Hay muchísimos vegetales verdes, entre ellos destacan las espinacas, acelgas, lechugas, apio, brócoli, pimentones y tomates verdes, rúgula, coles, repollo y en general todas las hojas verdes comestibles.
Las frutas verdes contienen vitamina K. Relacionada directamente con la coagulación de la sangre, la salud visual y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Por tal razón se relaciona con la prevención de las cataratas y osteoporosis.
Fortalecen el sistema inmune gracias a sus grandes cantidades de vitamina C.
Contienen sulforafano y fitoquímicos, que ayudan a prevenir el cáncer y gracias a su aporte en vitamina B y minerales, mejoran el sistema circulatorio.
Disminuyen el colesterol y los triglicéridos, ayudan a combatir el estreñimiento y previenen el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Dos frutas verdes son el aguacate y las aceitunas, ingredientes estrella de nuestra Dieta Keto de Colores.
Estas además de todas las propiedades de las frutas verdes, son también una excelente fuente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Otra fruta verde, infaltable en nuestra dieta cetogénica es el limón, sus propiedades antioxidantes y depurativas son ampliamente conocidas por todos y es un excelente aderezo para tus ensaladas.
Morado
Un color peculiar, que puede añadir un contraste especialmente atractivo a nuestros platos, y que además posee muchas bondades.
Este color en frutas y verduras nos indica la presencia de una serie de nutrientes que son, además, especialmente recomendados para las mujeres.
Esta curiosa tonalidad se debe a los flavonoides, unas sustancias necesarias para el organismo, pero como el cuerpo no puede producirlas, debes obtenerlas de los alimentos
Propiedades de los flavonoides
Los flavonoides presentes en los alimentos de color morado son las antocianinas, que tienen notables propiedades para salud.
Además de ser potentes antioxidantes, previenen enfermedades como la aterosclerosis, ayudan a mantener el colesterol “malo” bajo control, son diuréticos y antiinflamatorios.
Previenen también infecciones urinarias al impedir que las bacterias se adhieran al tracto urinario.
Retrasan el envejecimiento y los trastornos degenerativos asociados a él, tanto del corazón como del cerebro.
Por otra parte gracias a su concentración de carotenoides y polifenoles, tienen propiedades antioxidantes que consiguen que la piel respire y se oxigene mucho mejor, acaban con los radicales libres y frenan el envejecimiento.
Los alimentos morados son ricos en vitamina A, que favorecen la salud de la vista, piel, sistema inmune y huesos .
También en vitaminas del grupo B que ayudan con la división celular y la formación del ADN, fundamental para mujeres embarazadas. También mejoran la circulación de la sangre y ayudan a combatir infecciones virales y bacterianas.
Son ricos en vitamina C que además de ser antioxidante previene la degeneración de los huesos, cartílagos y dientes.
Y como si esto no fuera suficiente, contienen fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y son una excelente fuente de potasio y magnesio.
Haz una pausa de un minuto y anota cuántos alimentos morados eres capaz de recordar.
Algunos vegetales de color morado son: repollo morado o col lombarda, berenjenas, cebolla morada, zanahorias moradas y aceitunas negras.
Las remolachas no forman parte de nuestra dieta keto de colores, por su alto contenido de glucosa.
Las frutas de color morado son las moras, los arándanos y las ciruelas y algunas frutas tropicales como los mangostinos y el açai.
Blanco
El color blanco en los alimentos se debe a la presencia de fitoquímicos como la flavina, la alicina. EGCG, isotiocianato, quercetina y antocianinas.
Entre las frutas y verduras de pulpa blanca, están ajo, cebolla, champiñón, coliflor, guanábana, jícama, manzana, nabo, palmitos, pera, plátano y rábano entre otros.
Estos alimentos son saludables para los huesos, el sistema circulatorio y la función arterial.
Si usas el ajo en la preparación de tus alimentos, déjame felicitarte porque estás aprovechando a diario sus múltiples bondades.
Es perfecto para personas con hipertensión arterial, ayuda a reducir el colesterol malo, previene la diabetes tipo 2. Fortalece el sistema cardiovascular, es antiinflamatorio y antiparasitario intestinal.
Por otro lado, está la cebolla, ¿Qué sabemos de ella?
Ayuda a prevenir el cáncer, protege el corazón, reduce el colesterol, limpia la grasa del cuerpo, previene la gripe, fortalece el sistema inmune y también sirve para tratar la hipertensión arterial.
Los champiñones además de ser muy bajos en carbohidratos son deliciosos y muy versátiles en la cocina.
Este hongo, de la familia de las agaricáceas, tiene además múltiples propiedades beneficiosas para la salud.
Veamos: mejora el tránsito intestinal, protege tu sistema cardiovascular y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
En cuanto a su propiedades nutricionales es rico en vitamina B2 y B3, también en minerales, algunos de ellos son: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y cobre.
En general los alimentos de color blanco ayudan a reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial, prevenir la diabetes tipo 2.
¡Dile sí al blanco! Estos son algunos otros alimentos de esta categoría aptos para tu dieta keto de colores:
Jícama: baja en sodio, y muy baja en calorías y grasa. Es ideal para combatir el estreñimiento y por su alto contenido en agua ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.
Rábano: Ayuda a drenar el hígado y la vesícula biliar, estimula la producción de bilis y ayuda a desintoxicar y limpiar el organismo.
Espárragos: al ser tan bajos en carbohidratos son aptos para la dieta de las personas con diabetes, también ayudan a combatir el estreñimiento.
Col: Es un excelente diurético por lo que resulta eficaz en el tratamiento de la diabetes, obesidad y ácido úrico.
Coliflor: un ingrediente indispensable en la dieta keto, muy rica en fibra dietética, se usa mucho como sustituto del arroz y en innumerables recetas bajas en carbohidratos.
Hemos llegado al final de nuestro artículo, como ves, es importante tener en cuenta los colores a la hora de elegir los ingredientes de tu Estilo de vida Keto, este criterio te ayudará a incluir alimentos de todos los colores lo que te garantiza una importante variedad de nutrientes que complementen tus necesidades diarias de nutrición.
Elige comer sano.
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