En esta entrada hablaremos sobre cómo obtener almidón resistente en la cocina.
El proceso para convertir almidones en almidones resistentes del tipo 3 o retrogradados es una tarea que se lleva a cabo en nuestra cocina.
Poder comer arroz, papas, plátanos y otros tubérculos, leguminosas y/o cereales con almidón es una gran ventaja para nuestro Estilo de Vida keto y Low carb.
Sin embargo, obtenerlos requiere de tiempo y dedicación en la cocina, programar las comidas con anticipación te facilitara la preparación de tus almidones resistentes.
Como explico en Almidón Resistente ¿convertir almidón en fibra? se requiere de un tiempo de reposo y enfriamiento de al menos 24 horas, por lo que deberás planear la cocción y preparación con la debida anticipación.
Al final del vídeo encuentras varios clips con trucos para la cocina.
Almidón resistente en la Cocina – Consejos
Lo más practico es dedicar un tiempo el fin de semana para preparar el arroz, cocinar las papas, las batatas, el ñame, la yuca, los patacones, las arepas, los frijoles, las lentejas o lo que tengas planeado para comer durante la semana.
Recuerda que debes cocinar, de inmediato llevar a refrigeración o congelación por al menos 24 horas y por debajo de los 4°C
Al momento de consumirlo lo puedes calentar ligeramente sin sobrepasar los 130 °C para evitar que el almidón se gelatinice de nuevo.
Pero no todos los alimentos se pueden congelar y hay algunas diferencias en el proceso de cada uno:
Veamos algunos tips muy útiles:
Arroz: prepara el arroz como siempre lo haces, ya sea arroz blanco (de grano largo, basmati o jazmín) o arroz integral.
Cuando esté cocinado y aún caliente lo metes a la nevera y lo consumes a lo largo de la semana calentándolo ligeramente en una olla o sartén, como si estuvieras salteándolo.
Papas y camotes o batatas: cocínalas al vapor, con cascara, y llévalas a refrigeración, ¡no las congeles!
En este tipo de tubérculos el almidón en congelación se daña totalmente y e resultado es desastroso.
Guárdalas en la nevera y sólo las pelas al momento de consumirlas.
Con las papas puedes preparar una ensalada fría con mayonesa, ojalá casera, cilantro o perejil, cebolla picada, un chorrito de vinagre y sal. El resultado es delicioso.
Con las batatas o camotes puedes hacer pure, calientas aparte un poco de crema de leche y mantequilla.
Las agregas al momento de prensar, así no tendrás que calentarlas más que un poquito y de esta forma no se afectan los almidones.
Otros tubérculos y frutos como la yuca, el ñame, la arracacha, la ahuyama, etc. se pueden cocinar y congelar sin problema.
Al momento de servirlos se pueden descongelar con tiempo y calentarlos ligeramente en una vaporera.
Patacones Colombianos
El plátano verde o macho es excelente fuente de almidón resistente, la manera de prepararlos con doble choque térmico son los patacones, puedes ver la receta completa en este video.
Los granos como frijoles, lentejas, garbanzos se deben poner en remojo por al menos 24 horas, al momento de cocinarlos se les cambia el agua y una vez cocidos se llevan a refrigeración o congelación por mínimo 24 horas antes de comerlos.
Se calientan sin dejar hervir.
El maíz se puede usar para preparar arepas, en Colombia se usa el maíz peto o blanco trillado, se remoja por 24 horas, se cambia el agua y se cocina con sal.
Una vez cocinado se refrigera por 24 horas antes de molerlo.
Al momento de moler se puede añadir nata, queso, crema de leche y mantequilla, añadir grasas y proteínas ayuda a reducir aún más el índice glucémico.
Se asan las arepas y se refrigeran una vez más, por mínimo 24 horas, antes de comerlas.
Se calientan ligeramente al momento de servirlas. Son una excelente alternativa para el desayuno ya que generan sensación de saciedad por varias horas.
Puedes ver en este video la receta completa.
Ya sabiendo cómo obtener esta maravilla de almidones resistentes en la cocina, sin afectar tu ingesta de carbohidratos ni tus niveles de glucosa, puedes usar la imaginación para aplicar esta técnica en tu cocina con tus ingredientes locales.
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