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Guía para preparar ensaladas

Las ensaladas son sin duda un plato infaltable en la alimentación keto, por esta razón, esta guía para preparar ensaladas es una herramienta útil y práctica.

Muchas personas tienen una idea errónea sobre las ensaladas, cuando escuchan esta palabra de inmediato viene a su mente la imagen de un plato lleno de lechuga, desabrido y sin gracia.

Preparar ensaladas, tan sabrosas,  que te hagan dejar la carne en espera, simplemente porque no puedes parar de comerlas, es un ejercicio de creatividad e imaginación. Las posibilidades son infinitas.

El concepto cambia radicalmente, cuando aprendes que puedes usar una gran variedad de ingredientes vegetales y frutas.

Que puedes agregar todo tipo de proteínas y otras sorprendentes y  deliciosas adiciones.

Y para el toque final, aderezar con aceite de oliva o de coco, limón, vinagre, crema de leche, queso parmesano, vinagretas sin azúcar, mayonesas, mantequilla, y una inmensa variedad de acompañamientos y aderezos

A continuación, encuentras una guía para preparar ensaladas, una lista de productos que podrás combinar a tu gusto para idear una ensalada diferente cada día, con los ingredientes que tengas disponibles.

Vegetales

Variedad de vegetales
Variedad de vegetales

La base de una buena ensalada no tiene que ser la lechuga, hay una gran variedad de hojas verdes, blancas y de otros colores que puedes usar como base.

  • Lechugas: Romana, Crespa, Batavia, Morada, Iceberg, Francesa, Trocadero, Cogollos
  • Espinaca normal y baby o brotes
  • Rúgula, Canónigo, Radicchio, Endibias
  • Repollos blanco y morado
  • Acelgas
  • Hojas de apio
  • Kale o col rizada
  • Coles de Bruselas
  • Alcachofas

Agrega diferentes ingredientes crocantes y de gran sabor como:

  • Tomates normales, cherry, uvalina y mini, verdes o rojos
  • Pimentón verde, rojo o amarillo cortado en brunoise, julianas, o cubos
  • Cebolla blanca o morada: puedes cortarlas en rodajas y conservarlas en vinagre, también se puede agregar  picada, si es muy picante puedes pasarla por agua hirviendo y luego por agua fría.

Tip de sabor:

Puedes pochar o grillar la cebolla en una sartén, con un poquitín de agua, a fuego muy lento, revisa para estar agregando agua, a cucharaditas, la cebolla irá tomando un tono dorado, se caramelizará . Déjala enfriar y agrégala a tu ensalada, el sabor que le da al conjunto es sorprendente.

Sigamos con la lista

  • Cebolla Puerro: otro ingrediente que hará de tu ensalada un plato muy gourmet, a mi me encanta cortarlo en tiras o plumas y a fuego muy lento dorarlo en un poco de mantequilla, cuando esté listo lo agregas como crocante o toping a la ensalada,
  • Zanahoria: en lo posible consúmela cruda para no aumentar su  índice glicémico, puedes rallarla, cortarla en brunoise, julianas, palitos o  rodajas.
  • Pepino cohombro con o sin cascara, en cubos o tajadas.
  • Calabacines crudos cortados en cubos ¡fantásticos!
  • Coliflor o Brócoli,  blanqueados en agua hirviendo por muy poco tiempo para conservar su toque crocante.
  • Berenjenas : pícalas en cubitos, agrega sal y deja unos minutos, enjuágalas, sécalas y dóralas en un poquito de aceite de oliva o mantequilla, agrégalas a tu ensalada y me cuentas el resultado.
  • Rábanos rojos o blancos en tajadas o cubitos pequeños, le darán un ligero toque picante a tu ensalada.
Y aún hay más:
  • Champiñones: puedes usarlos crudos cortados en láminas o puedes saltearlos en un poco de mantequilla con ajos y sal.
  • Aceitunas verdes o negras, puedes usar las que vienen rellenas con anchoas, pimentón, atún y muchas variedades más.
  • Habichuelas crudas cortadas en rodajitas diagonales y bañadas en jugo de limos para cocinarlas en frío, te van a encantar.
  • Tomates secos
  • Alcaparras
  • Tallos de apio, el sabor del apio es intenso y le añade crocancia a tu ensalada.

Esta es apenas un corta lista de vegetales, de nuestra guía para preparar ensaladas, cada país y región tiene otras variedades que puedes añadir a esta lista para enriquecerla.

Frutas

Frutas bajas en carbohidratos

La frutas bajas en carbohidratos siempre serán un toque fantástico para tu ensalada. Estas son algunas de las  que puedes usar:

  • Uchuvas o tomatillos
  • Fresas en cubitos o laminas
  • Arándanos frescos
  • Agraz
  • Durazno en cubitos
  • Aceitunas
  • Frambuesas
  • Moras o blackberries
  • El infaltable aguacate siempre bienvenido
  • Lulo o naranjilla
  • Carambolo cortado en estrellitas le dan un toque mágico
  • Curuba
  • Feijoa
  • Guayaba
  • Toronja o Pomelo
  • Cerezas
  • Limón
  • Lima

Las frutas no son como las pintan

Si te gusta la piña, el mango y otras frutas altas en carbohidratos siempre podrás agregar un pequeño trocito picado muy fino para enriquecer tu ensalada y darle ese toque dulce e intenso.

En general las frutas se agregan a la ensalada en pequeña cantidad, siempre será un placer encontrar ese toque dulce, refrescante y sorprendente en tu plato.

Puedes encontrar una lista de 20 frutas con menos de 10 carbohidratos por 100 gramos y bajo índice glucémico en este post de Instagram 

Cuando hay tanta variedad de ingredientes, como los sugeridos en esta guía para preparar ensaladas, un poco de fruta sólo añadirá sabor, no carbohidratos.

Proteínas

Opciones de proteínas
Opciones de Proteínas

Puedes convertir tu ensalada en un pato fuerte agregando algunas proteínas como en esta deliciosa ensalada :

  • Atún en lata en aceite de oliva
  • Pollo cocido o el pollo asado que te quedo del día anterior
  • Cubos de queso blanco o amarillo
  • Queso rallado
  • Anchoas
  • Huevos de gallina cocinados
  • Huevos de codorniz
  • Tocineta tostada
  • Salmon
  • Jamón serrano
  • Trozos de carne
  • Frutos secos
  • Mariscos como camarones, langostinos, pulpo, mejillones, anillos de calamar…

Añádele a esta guía tus proteínas favoritas, una sugerencia puede ser  fajitas de Bondiola de Cerdo Al Horno

Aderezos

Aderezos y Vinagretas
  • Aceite de oliva, de  aguacate o ajonjolí
  • Jugo de limón
  • Zumo de toronja
  • Jugo de mandarina
  • Vinagre blanco, de frutas o balsámicos sin azúcar
  • Mayonesa casera
  • Crema de leche
  • Vinagretas sin azúcar
  • Yogur
  • Pimienta
  • Sal rosada del Himalaya o sal negra
  • Mostaza Dijon o a la antigua

Puedes bañar tus ensaladas con deliciosos aderezos y si no te parece suficiente puedes usar una gran variedad de hierbas aromáticas para complementar el sabor:
  • Cilantro
  • Perejil
  • Menta o hierbabuena
  • Albahaca fresca
  • Orégano
  • Tomillo
  • Cebollín
  • Hojas de apio

¿Un toque adicional?

Puedes agregar almendras tostadas, nueces, macadamias, piñones, maní, pecanas, marañones, ajonjolí, semillas de chía, girasol, calabaza  o linaza.

Ahora, toma acción y llena tu nevera y alacena de ingredientes,  deja volar tu imaginación, te aseguro que, en poco tiempo, te convertirás en un experto en preparar las más espectaculares ensaladas, las amarás locamente.

Combina colores, texturas y sabores, toda ensalada le da un toque de frescura, color, sabor y alegría a cualquier plato.

Hasta acá llegamos con nuestra Guía para preparar ensaladas.

Y para que vayas haciéndote una idea de las muchas y deliciosas posibilidades, puedes ver más recetas en la Unidad Recetas de nuestro Grupo Privado en Facebook Keto Fácil únete y no te las pierdas.

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