¿Qué comer para ser keto?

Para obtener todos los resultados y beneficios la dieta keto no basta con saber qué comer para ser keto, hay mucho más…

Pero es una información relevante y que causa mucha curiosidad así que hagamos un breve resumen sobre este tema, así tendrás claridad y no cometerás errores por desconocimiento.

En qué consiste la dieta keto o cetogénica

La dieta cetogénica es una dieta LCHF low carb – high fat o baja en carbohidratos y alta en grasas.

Otro punto importante es que muchas personas confunden bajo en carbohidratos con alto en proteínas pues existen dietas como la Atkins que son hiperproteicas, no es nuestro caso.

Keto se basa en unos porcentajes de macronutrientes diarios así: 5% de carbohidratos – 20% de proteínas y 75% de grasas saludables.

¿Qué dices 75% de grasas? Si, eso dije ¡75% de tu ingesta diaria son grasas!

Te preguntarás ¿esos porcentajes cómo se ven en mi plato? ¿cómo hago para comer tanta grasa? ¿tan poquitos carbohidratos? ¿y qué proteínas?

Paciencia, ya vamos para allá.

El 5 % de carbohidratos se traduce en un máximo de 20 gramos por día, esto significa que:

NO DEBES COMER:

Pan, arepas, galletas, cereales de desayuno, papa, yuca, plátano.

Frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas, maíz, quinua, avena, en resumen, ningún almidón.

Cero trigo, centeno, cebada, avena ningún pan tradicional, nada de pasta…

Barras de proteínas, productos light, 0%  ni cosas así, no te asustes, ya vas a aprender a remplazar estos alimentos con otros más saludables y deliciosos.

Entonces ¿Cómo consumo mis 20 gramos de carbohidratos?

PUEDES COMER

Vegetales de todo tipo: los más bajos en carbohidratos son las hojas verdes como lechuga, espinaca, acelga, rúgula, apio… la lista es larga

De ahora en adelante te vas a enamorar de las más espectaculares ensaladas, vas a ver, puedes hacerlas con los vegetales de tu preferencia.

No es muy probable que te pases de los 20 gramos comiendo alimentos frescos, deliciosos y naturales como tomates cherry, pepino cohombro, pimentón, zanahoria, brócoli, coliflor, repollo, calabacín, zucchini, berenjenas y sigue la lista.

Todo lo que produzca la naturaleza, que crezca por encima de la tierra y no contenga almidón cabe en tu ensalada.

¿No sabes cómo hacer ensaladas deliciosas y llenas de sabor? consulta nuestra Guía para preparar ensaladas

¿Puedo comer frutas?

Las frutas son los dulces de la naturaleza, contienen fructosa, una forma de glucosa que evitará que entres en cetosis.

Puedes consumir frutas bajas en carbohidratos de forma muy moderada y después de la primera o segunda semana, si las comes al principio tardarás más en entrar en cetosis.

Las frutas Keto son las bayas: moras, fresas, frambuesas, arándanos y agraz. Una aclaración importante: las uvas no son bayas.

El limón está permitido con el agua o como aderezo para la ensalada.

Nada de naranjas, piña, papaya, melón, patilla, manzanas, peras, banano…

Si quieres saber más sobre la frutas permitidas en tu dieta cetogénica te sugiero leer nuestro articulo Frutas en la dieta keto

Hasta acá estarás pensando ¡Dios, voy a morir de hambre! espera un poco, vamos por partes.

¿Sabías que uno de nuestros propósitos en la dieta keto es entrar en cetosis?

¿Sabes qué es la cetosis?  Si no lo sabes te invito a leer nuestro  artículo ¿Qué es la Cetosis en la Dieta Keto?

A grandes rasgos  es el estado metabólico en el cual el cuerpo recuerda cómo  usar las grasas como fuente de energía.

Para que tu cuerpo pueda usar las grasas tiene que comerlas, acá es donde nuestro tema de hoy  se pone interesante y muy sabroso.

Puedes comer mucha grasa.

Pero no te entusiasmes, no todas las grasas están permitidas, la buena noticia es que las que puedes comer son las más sabrosas.

Acá voy, puedes comer mantequilla (no margarina), estoy imaginando tu cara ¿mantequilla de vaca? ¿eso no me sube el colesterol? prepárate viene mucho más y lo mejor ¡te va a encantar!

Grasas que puedes comer para ser keto:

Tocineta, la piel del pollo, el gordito de la punta de anca y el churrasco, chuletas o costillas de cerdo con gordito, chicharrón…

Queso crema, crema de leche, crema agría, quesos de preferencia maduros como el paipa, holandés, sabana, queso para asar, parmesano.

Como ves esto se pone bueno.

Imagínate unos champiñones dorados en mantequilla, bañados en crema de leche, gratinados con queso parmesano y acompañados por una costilla de cerdo jugosa y gordita.

Ñami ¿Vas a aguantar hambre?

Una suculenta ensalada con mayonesa, aceite de oliva, aceitunas, tomates secos, las posibilidades son muchas.

¿Qué aceites puedo usar?

No puedes consumir:

Todos los aceites vegetales: soya, maíz, girasol, canola, mezcla de aceites vegetales y todos aquellos cuya producción sea industrializada están prohibidos.

¿Cuáles puedes comer?

Los que se extraen mediante prensado en frío ¿cuáles son? Coco, aguacate, ajonjolí.

¿Qué usas entonces para freír? Estos aceites, mantequilla normal o clarificada llamada también Ghee, manteca de cerdo…

Si, cuando prepares chicharrones guarda la grasa del cerdo en un frasco y úsala como fuente de grasa para freír, además de ser deliciosa aportará a tu cuerpo el tipo de grasa que este requiere para entrar en cetosis.

Para saber más consulta La Guía básica de las grasas Keto

Qué proteínas puedes comer

Una aclaración muy importante es que la dieta Keto no sólo es alta en grasas saludables sino también que el consumo de proteína magra es altamente recomendado.

Todas las proteínas son aconsejables para tu dieta cetogénica o keto:

Carnes de res, cerdo, cordero, conejo…

Aves como pollo, pavo, pato, codorniz

Pecados y mariscos

Huevos, nueces y frutos secos

Existe un mito nutricional que afirma que, después de cierta cantidad, las proteínas se convierten en glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis, sin embargo, las enzimas que participan en este proceso son inhibidas por otras rutas metabólicas, en una alimentación muy baja en carbohidratos.

De hecho, puedo asegurarte de que mientras más proteína consumas, más se favorece la pérdida de peso, eso sí atendiendo a las cantidades recomendadas de consumo de proteínas por kilo.

Debes tener en cuenta que muchos de los productos de origen animal son una combinación de proteínas y grasas.

Así que mi consejo es que no te compliques en este punto, sería muy difícil determinar en qué porcentaje están presentes grasa y proteína en un bistec.

¿Te quedaste con muchas dudas? lo entiendo es un tema mucho más extenso de lo que cabe en una sola entrada.

Pronto estaré publicando un post para cada macronutriente con información más detallada de cada uno de ellos.

Pero si quieres iniciar ahora mismo y necesitas la información completa sobre cada macronutriente, con lista de ingredientes  muy detallada, conocimiento, motivación, efectos secundarios, beneficios  y un menú de inicio diseñado para entrar en cetosis en 2 semanas con todas las recetas, te invito a conocer nuestra Guía de Inicio de Cero a Keto

Hasta aquí llegamos con este breve resumen de alimentos permitidos y prohibidos, déjame en los comentarios esos temas que quisieras encontrar en nuestro blog para apoyarte en tu nuevo Estilo de Vida Keto.

¡Nos vemos pronto!