Qué Comer para Lograr la Cetosis

Otra  pregunta común que se hacen las personas que quieren iniciar este Estilo de vida es ¿Qué comer para lograr la cetosis? la respuesta está en la proporción de macros en tu consumo diario de alimentos.

En esta entrada, te vamos a dar algunas directrices, para que al elegir tus alimentos, puedas saber si son apropiados  para obtener resultados, entrar en cetosis  y  lograr tus objetivos de pérdida de peso y  salud.

Como punto de partida, es necesario recalcar, que a dieta cetogénica es una dieta LCHF, low carb – high fat, o baja en carbohidratos y alta en grasas.

Otro punto importante, es que muchas personas confunden una alimentación baja en carbohidratos con una alta en proteínas, esto se debe a que existen existen dietas como la Atkins que son hiperproteicas, no es nuestro caso.

Otra confusión importante, y que hace que muchos médicos se opongan a la dieta cetogénica, es la idea de que los carbohidratos son inexistentes en ella, nada más alejado de la realidad.

Si quieres tener mayor claridad, antes de continuar te sugiero leer ¿Qué es Dieta Cetogénica? ¿Cuál es su origen?   

Entonces ¿Qué debes comer en la dieta Keto o Cetogénica?

En primer lugar debes saber que existen 3 macronutrientes principales: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.

En segundo lugar debo aclarar que estos macronutrientes básicos, se clasifican en varias categorías, dependiendo de las características nutricionales de los alimentos, que componen cada uno de estos grupos.

Entonces, en la dieta keto o cetogénica, no se suprime ninguno de los macronutrientes, lo que se hace es cambiar la proporción de cada uno de ellos, en la composición de tu ingesta diaria.

Esta proporción se da en términos de porcentaje, ya que debido a muchos factores como estatura, peso, genero, composición ósea y corporal y otros, la cantidad de alimentos a consumir varia considerablemente de una persona a otra.

Proporción de Macros para Lograr la Cetosis

El criterio para que una alimentación se pueda considerar Keto es la proporción en porcentajes de macronutrientes diarios así:

5% de carbohidratos – 20% de proteínas y 75% de grasas saludables.

Estoy adivinando  tu cara de asombro ¿Qué dices 75% de grasas?

Si, eso dije ¡75% de tu ingesta diaria son grasas!

Y surgen las obligadas preguntas:

¿Esos porcentajes cómo se ven en mi plato?

¿Cómo hago para comer tanta grasa?

¿No son muy poquitos carbohidratos?

¿Y qué proteínas puedo comer?

Paciencia, ya vamos para allá.

Qué Proporción de Carbohidratos

El 5 % de carbohidratos se traduce en un rango, que de acuerdo con los factores ya mencionados,  puede estar  20 y 50 gramos de carbohidratos netos por día.

No todos los carbohidratos son saludables, algunos carbohidratos complejos son adecuados para la dieta keto, pero no todos están permitidos.

¿Qué significa esto?

Que no deberías comer ninguno de estos alimentos:

Pan, arepas, galletas, cereales de desayuno, papa, yuca, plátano, arroz, frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas, maíz, quinua, avena, en resumen ningún almidón, cero trigo, centeno, ningún pan tradicional, nada de pasta…

Tampoco deberías consumir barras de proteínas, productos light ni cosas así, no te preocupes, ya vas a aprender a remplazar estos alimentos con otros más saludables y deliciosos.

¿Cómo consumo mis 20 – 50 gramos de carbohidratos?

La respuesta es en vegetales de todo tipo:

Los más bajos en carbohidratos son las hojas verdes como: lechuga, espinaca, acelga, rúgula, apio, repollo, kale…

También puedes consumir otras verduras como: tomate,  tomates cherry, pepino cohombro, pimentón, zanahoria, brócoli, coliflor, repollo, calabacín, zucchini, berenjenas y bueno… la lista es extensa.

Lo que debes tener en cuenta es que sean vegetales frescos y naturales, que no contengan almidón y obviamente que al prepararlos no añadas carbohidratos ocultos en forma de aderezos, salsas y vinagretas, que contengan azúcar.

Hay que tener también cuidado a la hora de elegir el tipo de aceite que utilizas, eso lo veremos cuando lleguemos al tema de las grasas.

Así que de ahora en adelante te vas a enamorar de las más espectaculares ensaladas,  puedes hacerlas con los vegetales de tu preferencia, no es muy probable que te pases de los 20 – 50  gramos comiendo alimentos frescos, deliciosos y naturales

Todos los productos vegetales  que produzca la naturaleza, que  no contenga almidón cabe en tu ensalada.

Si quieres ideas geniales te recomiendo nuestra Guía para preparar ensaladas

La pregunta obligada, que ya está en tu mente, viene a continuación…

¿Puedo comer Frutas?

Y la respuesta es, depende…

Las frutas son los dulces de la naturaleza, contienen fructosa, una forma de glucosa que evitará que entres en cetosis en la primera etapa de tu dieta. Pero no te preocupes, es sólo al comienzo.

Después de la  segunda semana puedes consumir frutas bajas en carbohidratos, de forma  moderada y teniendo en cuenta que sean bajas en fructosa.

Pero,  hay otro criterio importante: que tengan un bajo Índice Glucémico o Glicémico.

Para saber de qué se trata puedes leer El Índice Glucémico es determinante en la Salud y la Pérdida de Peso. 

Las frutas Keto tradicionales son las bayas o frutos rojos: moras, fresas, frambuesas, arándanos y agraz. Una aclaración importante: las uvas no son bayas.

Los arándanos, aunque  populares en la dieta, no son convenientes, ya que contienen 12 gramos de carbohidratos por 100 gramos de fruta, debes ser muy frugal con su consumo.

Estas frutas son las que se recomiendan para la alimentación cetogénica, ya que esta se originó en una zona del mundo en la que, en esa época,  no era fácil tener acceso a otras alternativas.

Sin embargo si en tu país  existe una gran variedad de frutas, hay más opciones  adecuadas, incluso  con menos  carbohidratos y un Índice Glucémico bajo, que puedes comer de manera habitual dentro de tu alimentación keto.

Tengo la fortuna de vivir en Colombia, contamos con una amplia oferta de frutas tropicales, me he dedicado a investigar y para mi sorpresa, muchas de ellas cumplen con los requisitos para ser keto.

20 Frutas con menos de 10 carbohidratos y bajo índice glucémico

 

Como puedes ver hay más opciones,  frutas keto por excelencia son el aguacate y el coco por su alto contenido de grasa.

El limón está permitido con el agua o como aderezo para la ensalada.

Nada de naranjas, piña, papaya, melón, patilla, manzanas, peras, banano, ninguna fruta con más de 10 carbohidratos y alto índice glucémico,  es buena para tu dieta cetogénica.

Y obviamente son frutas enteras, no en jugo y tampoco deshidratadas.

Qué Proteínas Comer en la Dieta Keto o Cetogénica

Ok, seguimos con el siguiente macronutriente, las proteínas.

Una aclaración muy importante: ESTA NO ES UNA DIETA BASADA EN PROTEÍNAS, la razón es que después de cierto nivel las proteínas se convierten en glucosa, mediante un proceso llamado gluconeogénesis.

Por lo tanto su consumo en nuestro Estilo de Vida Keto es un MODERADO 20% de nuestra ingesta diaria.

La proteína se encuentra en las carnes de mamíferos, aves y pescados, en los huevos, los quesos y los derivados lácteos enteros, con toda la grasa.

Los frutos secos y algunas semillas también son una buena fuente de proteínas.

La mayoría de las proteínas, en especial las animales, contienen las grasas que requiere la dieta cetogénica, así que las carnes, por ejemplo, además de proteínas aportan grasas, al igual que los huevos, los frutos secos  y los quesos.

Consumir derivados lácteos enteros,  la piel del pollo, los gordos de la carne y las yemas de los huevos, contribuye a optimizar el aporte de grasas naturales que se requieren para alcanzar el porcentaje de consumo de grasas naturales.

Qué Grasas Naturales Comer en la Dieta keto o Cetogénica:

Llegamos a nuestro macronutriente estrella.

¿Recuerdas que nuestro propósito es entrar en cetosis? ¿Sabes qué es la cetosis?

Es el estado metabólico en el cual el cuerpo aprende a usar las grasas, como fuente de energía, para que pueda usar las grasas tienes que comerlas, acá es donde esto se pone interesante y muy sabroso.

Vas a comer mucha grasa, pero no te entusiasmes, no todas… la buena noticia es que las permitidas son las más sabrosas.

Acá voy, puedes comer mantequilla (no margarina), estoy imaginando tu cara ¿mantequilla? ¿eso no me sube el colesterol? prepárate viene mucho más y lo mejor…

¡Te va a encantar!

Puedes comer tocineta, la piel del pollo, el gordito de la punta de anca y el churrasco, chuletas o costillas de cerdo con toda su grasa, chicharrón, queso crema, crema de leche, crema agría, quesos de preferencia maduros como el Paipa, holandés, sabana, queso para asar, parmesano.

¡Como ves esto se pone bueno!

Imagínate unos champiñones dorados en mantequilla, bañados en crema de leche, gratinados con queso parmesano y acompañados por una costilla de cerdo jugosa y gordita. Ñami ¿Vas a aguantar hambre?

Una suculenta ensalada con mayonesa, aceite de oliva, aceitunas, tomates secos… las posibilidades son muchas.

¿Y los Aceites?

Vamos a hablar de ellos, todos los aceites vegetales: soya, maíz, girasol, canola, mezcla de aceites vegetales y todos aquellos cuya producción sea industrializada están prohibidos.

¿Cuáles son los permitidos?

Los que se extraen mediante prensado en frío, es decir  aceites de oliva, coco, aguacate, ajonjolí.

¿Qué puedes usar entonces en tu cocina para freír?

Estos aceites prensados en frío, mantequilla normal o clarificada, llamada también Ghee y manteca de cerdo.

Sí, manteca animal, cuando prepares chicharrones, guarda la grasa del cerdo en un frasco y úsala como grasa para freír.

Además de ser deliciosa aportará a tu cuerpo el tipo de grasa que este requiere para entrar en cetosis.

Otras fuentes de grasa que puedes agregar a tu plato son las aceitunas, el aguacate, los frutos secos como las macadamias, las nueces, almendras y marañones.

Las grasas son justamente las que hacen que la dieta cetogénica esté muy lejos de lo que se considera una dieta baja en calorías.

Los platos cetogénicos, además de ser muy sabrosos, tienen propiedades saciantes, debido a su alto contenido de grasas,.

¿Cómo te vas a sentir a dieta si tu desayuno, por ejemplo, son dos huevos fritos acompañados por tocineta y un delicioso trozo de queso amarillo?

Si quieres saber por qué no pasas hambre en la dieta keto, te dejo este corto y muy claro vídeo Dieta Keto ¿por qué no sientes hambre?

Hasta aquí llegamos hoy con nuestros alimentos permitidos y prohibidos.

Ya sabes qué comer en la dieta Keto o Cetogénica

Si quieres una lista detallada de algunos alimentos permitidos te recomiendo leer Qué comer y qué no comer en la dieta Keto

Si buscas una guía completa para iniciar tu Estilo de Vida Keto, tenemos lo que necesitas, nuestra colección de libros: Keto en 3 Semanas – El Paso a Paso Definitivo 

¡Nos vemos pronto!