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Cómo iniciar Keto paso a paso

Iniciar una dieta keto paso a paso y de manera gradual no sólo  es  posible  sino que además es una  gran  manera  de  hacerlo.  

Aunque no obtendrás resultados  tan rápidos en tu nuevo estilo de vida,  lograrás hacer una adaptación más suave. 

Además,  el hecho de iniciar lentamente e ir introduciendo de manera gradual pequeños cambios en  tu  vida  y  en la forma  de  comer, puede ser más  sostenible en el tiempo para  algunas  personas.

¿Cómo iniciar paso a paso un Estilo de Vida Keto?

Sigue estos pasos a tu propio orden y ritmo, teniendo en cuenta que  con  cada paso estarás un poco más cerca de alcanzar tu objetivo de iniciar un Estilo de Vida Keto.

Haz uno o varios a la vez, lo importante es que te sientas cómodo con el cambio.

Intenta hacer un paso a la semana, como mínimo.

Este enfoque paso a paso te ayudará a ganar impulso y a lograr resultados que te motivarán a acercarte cada día  más a la Dieta Keto.

¡A medida que empieces a sentirte mejor, querrás hacer más!

Las buenas elecciones que haces te llevan a sentirte mejor y esto a su vez te lleva  a nuevas y mejores elecciones.

Paso a Paso para iniciar keto con Facilidad:

  1. Añade grasa.
  2. Suprime el azúcar.
  3. Retira los granos.
  4. Elimina los alimentos procesados.
  5. Hidrátate, toma agua.
  6. Incrementa el consumo de vegetales
  7. Cambia las frutas altas en azúcar por frutas de bajo índice glicémico y pocos carbohidratos
  8. Cambia las grasas procesadas por grasas naturales.
  9. Elige lácteos orgánicos, carne alimentada con pasto y pescado salvaje

Ahora hablemos  con más de detalle  sobre  cómo  iniciar keto paso a paso y emprender un camino seguro  hacia un Estilo de Vida Keto.

1 – Añade Grasa

Este es un excelente  primer  paso que te llevará con facilidad y  paulatinamente a un Estilo de Vida Keto.

Empieza  añadiendo  una  cucharada  de  mantequilla  a tus verduras y otra cucharada al arroz o alimento vegetal con almidón en tu plato.

Te sorprenderás al darte cuenta de que te sentirás saciado  muy pronto  y aunque tus   porciones  sean del mismo tamaño de siempre. no necesitarás terminar con toda tu comida.

Préstale mucha atención a las señales que te envía tu cuerpo  cuando ya está  lleno.

Esto es muy  importante porque si aumentas tu ingesta de  grasa  pero  no la equilibras con menos calorías  totales  y/o  menos carbohidratos,  ganarás peso.

Para más información te invito a leer La Guía básica de las grasas Keto

2 – Suprime el azúcar

Puede ser que te sientas capaz de  eliminar  todo el  azúcar  refinado  de una vez por todas o te parezca mejor hacerlo de manera gradual, disminuyendo un  poco  cada día.

Existen muchas alternativas para los alimentos y  bebidas azucaradas de consumo habitual. 

Algo que debes tener en cuenta es que el azúcar se camufla bajo muchos  nombres distintos, y  es un aditivo común en  los alimentos procesados,  así que  será muy importante que revises las etiquetas de todo lo que lleves a tu boca.

Ingredientes ocultos en los alimentos procesados

Esta es una lista de los muchos nombres con los que el azúcar se disfraza en las etiquetas con listas de ingredientes.

Azúcar de mesa, azúcar  blanco,  azúcar morena,  remolacha,  miel de caña, panela.

Jarabe de maíz  alto en fructosa, ojo con este ingrediente, es uno de los principales causantes de obesidad y diabetes.

Todo lo que  termine en «osa»  como glucosa,  fructosa,  sacarosa,  galactosa,  lactosa  y  maltosa

Cualquier tipo  de  jarabe  de maíz,   agave, caña,  sorgo,  arroz integral,  algarrobo, dátiles…

Jugo de caña líquido y evaporado

Sodas

Jugos de fruta y bebidas envasadas

3 – Retira los  granos

Al igual que con el azúcar, puedes retirarlos de golpe o hacerlo poco a poco.   

En los granos se  incluyen los  cereales integrales,  las harinas refinadas y  cualquier  producto  elaborado  con  cereales, granos  o  harinas.  

Para ser más específicos te doy una lista de los alimentos que debes evitar o al menos comenzar a suprimir:

Trigo

Avena

Cebada

Centeno

Maíz

Arroz blanco y arroz integral

Quinua

Otros granos como  mijo,  amaranto,  sorgo,  espelta, teff y trigo sarraceno

Estos son los 3 pasos más importantes a la hora de saber cómo iniciar keto paso a paso ya que con ellos eliminan los carbohidratos que contienen glucosa y se inicia el control de la secreción de insulina, uno de los objetivos principales de una dieta keto bien hecha.

4 – Elimina los aceites de semillas  procesados  industrialmente 

Puedes observar que los aceites procesados tienen un color muy claro y transparente y su olor es neutro y casi imperceptible.

Para lograr estas características es necesario  extraer  el  aceite  y  luego  refinarlo y  limpiarlo sometiéndolo a altas temperaturas y  presión,  además de añadir   una gran cantidad  de productos químicos para lograrlo.

Este proceso  oxida  las  grasas contenidas en estos aceites incluso antes  de  que lleguen a  tu mesa,  una  de  las  principales razones por las  que son tan inflamatorios. 

Los aceites que debes evitar consumir son los aceites de:

Canola

Soya

Mezcla de aceites vegetales

Maíz

Canola

De semillas de algodón

Cacahuete o maní

Girasol

Cártamo

Diferenciar un aceite procesado de un aceite de extracción natural es sencillo, los aceites de extracción natural son sensibles a la luz, se fermentan con facilidad y poseen un color y olor característicos.

La Guía básica de las grasas Keto

alimentación baja en carbohidratos

Seguimos con 5 consejos más sobre cómo iniciar keto paso a paso

5 – Elimina los  alimentos  procesados

Sin importar el orden que sigas con el paso a paso,  vas a eliminar  eficazmente  la  mayoría de los alimentos  procesados  cuando comiences a  evitar  el azúcar  refinado  y  los granos. 

Reconocer algunos alimentos  procesados  es muy sencillo:  si la tabla de  ingredientes tiene un  montón  de  elementos difíciles de  pronunciar,  claramente su desarrollo se hizo  en un  laboratorio y su producción en una fábrica.

Sin embargo siempre hay  cierto  grado  de  procesamiento  en cualquier producto  que no provenga directamente  de la  granja, hacienda, cultivo, río  o  mar.

Una buen criterio general   es que al comprar un producto  con  una  lista de ingredientes,   te asegures de que sean  menos  de  cinco  ingredientes  y  que esos ingredientes sean alimentos reales y no químicos.

Utiliza tu sentido común:    un paquete de papas fritas  tal vez tenga apenas  tres  ingredientes,  pero  eso  no significa que sea un producto sin procesar o adecuado para tu salud.

Ahora bien comerte  unos chips de  batata   hechos  con  aceite de coco en lugar de un tarro de Pringles puede ser una opción.

Sólo asegúrate de saber si  la  decisión  que  estás  tomando es buena para ti.

6 – Bebe mucha agua

A medida que  vas suprimiendo  refrescos, jugos de fruta,  bebidas energéticas, sodas  y  cerveza,  intenta remplazarlos por  agua pura.

El agua  es un excelente aliado para    eliminar  todas  las toxinas  que  se  han  acumulado en tu organismo por  años de consumo de granos,  azúcar  y  aceites  procesado.

Otra ventaja importante es que tomar agua puede eliminar esa señal de hambre  que crees tener cuando tu cuerpo lo que está pidiendo en realidad es agua.

En lugar de correr a buscar algo para calmar el hambre,  toma  un  vaso  de  agua y unos 20 minutos. Si  todavía  tienes  hambre,  toma un snack natural.  

¿No te gusta el agua pura?  Prueba el agua con gas.  Aunque no es dulce,  las burbujas le dan un toque  de  sabor  y  te ayudan a remplazar la sensación placentera de tomar una bebida  gaseosa. Su aún no es suficiente prueba agregando unas gotas de limón, el resultado es fenomenal.

7 – Aumenta tu consumo de vegetales frescos

El mejor hábito que puedes adquirir al momento de aprender cómo iniciar keto paso a paso es el hábito de remplazar los granos por vegetales

Estamos acostumbrados a acompañar nuestras comidas con pan, papas, arroz y otros granos, la solución más sencilla y saludable es remplazarlos con vegetales.

Hay una enorme variedad de ellos, de diferentes texturas, sabores y colores, que puedes preparar de muchas formas bien sean  crudos, cocinados, salteados, asados o  en una ensalada.

La Dieta Keto de Colores

Hay muchas maneras de  reemplazar los granos  con  vegetales, como los Wraps de lechuga en lugar de tortillas  o los fideos de calabacín en lugar del  espagueti, o la berenjena para preparar lasaña o canelones.

Y muchas veces el remplazo de harinas por vegetales es simplemente innecesario.

El único sacrificio sería tener que usar tenedor y cuchillo para disfrutar de una  jugosa hamburguesa  con  tocino y queso derretido  cubierta con champiñones  y cebollas salteados  en   mantequilla. ¿Crees que el pan hace falta?

Simplemente Atún

8-Cambia las frutas altas en azúcar por frutas de bajo índice glicémico y pocos carbohidratos

Muchas de  las  frutas  cultivadas que son de consumo común hoy en día, no se parecen casi nada a lo que  eran cuando crecían en  la  naturaleza, los productores con el fin de hacerlas más comerciales las han manipulado y como consecuencia su  contenido de azúcar  es  mayor  y la  cantidad  de  vitaminas  y  minerales que contienen es  menor.

Frutas como el banano o plátanos,  manzanas, uvas,  piña, mango, papaya, sandia  y  obviamente cualquier fruta seca, tienen más alto contenido de fructosa o son de alto índice glucémico .  Úsalas  con moderación en la etapa de transición  y  procura no comerlas en la Dieta Keto.

En su lugar puedes comer  bayas, cítricos,  melocotones,  ciruelas  o  albaricoques.

Otras opciones son algunas frutas tropicales como uchuva, lulo, curuba, guayaba, feijoa, acerola y algunas más.

Dos frutas ideales para la Dieta Keto porque además contienen grasas saludables son el aguacate y las aceitunas.

9-Cambia las grasas procesadas por grasas naturales.

Este paso es muy importante ya que en él se cumplen las premisas de la Dieta Cetogénica.

Me explico: la dieta keto es una alimentación evolutiva y se basa en alimentos naturales como los que consumían nuestros antepasados, así que el primer criterio es que las grasas a consumir sean las que contienen los alimentos de manera natural.

Esto se resume en la grasa de las carnes, los lácteos, las nueces, las frutas altas en grasa y las semillas oleaginosas.

La Dieta Keto se basa en incrementar el consumo de grasas hasta alcanzar un 75% del total de calorías ingeridas en un día.

Pero no basta sólo con aumentar la ingesta de grasas, el criterio de nuevo es que sean grasas saludables de origen natural y sin procesos más allá de su extracción.

Este es  el caso de los aceites de coco, oliva y aguacate, que se extraen mediante prensado en frío, sin procesos de purificación por calor, presión o agregado de químicos.

10-La calidad de tus alimentos cuenta y mucho

Tus alimentos no sólo deberían ser naturales, también es importante su procedencia, las técnicas de cultivo, protección de plagas, cosecha, recolección y entrega al consumidor final.

Por ejemplo las frutas y verduras orgánicas contienen  más nutrientes que  las cultivada de manera convencional, ya que son cuidadas con pesticidas  y  herbicidas  que se acumulan  con el  tiempo en  tu organismo. 

La carne de res alimentada con pasto es más alta en grasas  beneficiosas  como omega-3 y CLA.

El cerdo  y el pollo de pastoreo  tienen  mayor  valor nutricional y  mejor  textura  y  sabor.

Los huevos de  gallinas de pastoreo, en Colombia los llamamos huevos de gallina feliz,   tienen  yemas  de color naranja  brillante  y  yemas  fuertes;  muy  diferentes  de  sus  contrapartes criadas en galpones que son pálidos y desabridos.

Por otra parte es importante tener en cuenta que el ganado, los cerdos y las aves que se crían en establos y galpones,  son  además suplementados con hormonas para que crezcan y engorden con mayor velocidad, las cuales son muy perjudiciales para  nuestro organismo.

La calidad importa, no solo en nutrición  y  sabor. Los alimentos de buena calidad suplen las necesidades nutricionales del cuerpo y le hacen sentir satisfecho.

Puede ser que creas que comerte una hamburguesa sin papas fritas y sin pan es una buena elección, pero  dependiendo de donde la comas y de la calidad de la carne puedes sentirte satisfecho o quedar  hambriento.

Es posible que no haya  suficiente  nutrición  en esa hamburguesa, que la carne no sea de buena calidad o no sea 100% carne, los aceites que usan para freírlas, el origen de los vegetales puede ser que sepa delicioso y  que tu no lo notes… pero tu cuerpo lo sabrá.

El sentido común es una de las mejores herramientas con las que cuentas para entender cómo iniciar keto paso a paso

Por eso cuando te digo que te comas una hamburguesa sin el pan, me refiero a una que hagas en tu casa, sabiendo los ingredientes que usas para prepararla y en este caso la diferencia si que cuenta.  

Yo entiendo  que  el presupuesto  puede ser un obstáculo a la hora de elegir alimentos de  la más alta  calidad  podría  estar  fuera  de  su  presupuesto.

A todos nos pasa   hay momentos   en  nuestra  vida   en los que no podemos permitirnos el lujo de comprar frutas y  verduras orgánicas  (a menos que puedas cultivarlas en  tu patio trasero)  o carne de res alimentada con hierba.   

En este caso mi consejo sería elegir los alimentos menos procesados y la mejor  calidad  que  tu presupuesto te permita.

De nuevo insisto en que cualquier avance es mejor que ninguno en absoluto. Procura buscar los mejores alimentos para ti y tu familia, en la medida de tus posibilidades, pero cuida siempre lo que llevas a tu boca.

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