Hoy vamos a hablar del Almidón Resistente ¿Cómo convertir carbohidratos en fibra?
La magia se hace en la cocina, mediante un sencillo proceso térmico puedes convertir los carbohidratos en fibra no digerible o almidones resistentes.
No solo amplias tu lista de alimentos permitidos, sino que también obtienes múltiples beneficios para tu salud.
Puedes ver el vídeo en YouTube siguiendo este enlace Almidones Resistentes ¿Cómo convertir carbohidratos en fibra? y de paso te suscribes a nuestro canal para tener acceso a nuestro contenido en vídeo.
Para empezar con este tema en primer lugar tenemos que saber por qué evitamos los carbohidratos con almidón en una dieta cetogénica, keto o baja en carbohidratos.
La razón es muy sencilla:
Un almidón es básicamente varias moléculas de glucosa unidas por enlaces.
En su estado natural el almidón llega al intestino delgado para ser digerido, las enzimas digestivas rompen el almidón y las moléculas de glucosa se liberan y pasan al torrente sanguíneo.
Al hacerlo aumentan los niveles de azúcar en sangre y estimulan la secreción de insulina.
La velocidad de este incremento del azúcar en sangre depende de si este carbohidrato es de absorción rápida o lenta.
Los de absorción rápida y de alto índice glucémico se absorben en menos de 20 minutos estimulando bastante la secreción de insulina.
Los de absorción lenta Son de bajo índice glucémico y por lo tanto estimulan en menor medida la secreción de insulina.
¿Y los almidones resistentes?
Como su nombre lo indica son los que se resisten a la digestión en el intestino delgado, ya que las enzimas digestivas no pueden descomponerlos.
Así que pasan al colón o intestino grueso sin ser digeridos y allí sirven de alimento (prebióticos) para las bacterias de la flora intestinal.
Los almidones resistentes son prebióticos
Mediante un proceso de fermentación las bacterias descomponen los almidones resistentes y los convierten en ácidos grasos de cadena corta (como los ácidos grasos del coco).
De esta forma se disminuyen los niveles de colesterol, tenemos células intestinales más sanas y fuertes en nuestro microbiota.
Existen 4 tipos de almidones resistentes:
Tipo 1: Es un almidón no digerible porque se encuentra protegido por las paredes celulares vegetales. Es común en legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
Tipo 2: Es naturalmente no digerible por su alto contenido en amilosa. Se encuentra por ejemplo en las patatas o papas (crudas) y el plátano verde. Cuando se utilizan altas temperaturas al cocinar se hace digestible.
Los almidones resistentes tipo 1 y 2 son digeribles pero con menos carga energética, por ejemplo el arroz recién cocido, el 95% es digerible porque el almidón cuando se calienta, se hidrata y se gelatiniza, es decir la molécula se expande haciendo que las enzimas la puedan metabolizar y aprovechar toda su energía.
Tipo 3: Llamado también almidón retrogradado, ya que cuando ciertos tipos de almidón son calentados y enfriados posteriormente, se da un proceso llamado de retrogradación que los modifica convirtiéndolos en almidones resistentes o no digeribles.
Tipo 4: Es un tipo de almidón artificial que se modifica químicamente. Su consumo no es recomendable dentro de un estilo de vida saludable.
Sin embargo, esta clasificación no es tan precisa en la práctica, pues generalmente los alimentos tienen porcentajes diferentes de los tres primeros tipos.
Además, la proporción de cada tipo de almidón varía dependiendo de cómo se preparen o procesen los alimentos.
Pero veamos en más detalle los almidones resistentes del tipo 3 que son los que podemos preparar en nuestras cocinas:
Almidón resistente ¿Convertir carbohidratos en fibra?
Usando el proceso de retrogradación:
Es cuando la temperatura del almidón se reduce de manera abrupta y así se retrograda, el agua sale y la molécula se enreda, de esta manera se impide la digestión por las enzimas en el intestino delgado
Esto de consigue mediante un choque térmico que consiste en cocinar y llevar al refrigerador o al congelador arroz, maíz, yuca, plátano, papa…
Se deben enfriar por 24 horas a una temperatura no superior a 4 grados centígrados y al momento de consumirlos se pueden calentar, pero no por encima de los 130 grados centígrados.
En la retrogradación las moléculas de Amilasa se reestructuran en forma de cristales lo que hace que sea más difícil para el intestino delgado romperlas para absorber la glucosa.
Si no hay enzimas las moléculas que no pueden ser digeridas pasan al colon para servir de alimento a las bacterias que conforman la microbiota.
Es decir que los almidones resistentes del tipo 3 o retrogradados se convierten en prebióticos o en alimento para la flora intestinal.
En el colón las bacterias intestinales mediante un proceso de fermentación los convierten en ácidos grasos de cadena corta como como el acetato y el propionato y los ácidos grasos butílico, propiónico o acético.
Beneficios
Se anula o reduce la velocidad de absorción de la glucosa al torrente sanguíneo
Ayuda a disminuir la grasa abdominal
Tiene efectos reductores en el colesterol total en sangre
Contribuyen a aumentar la sensibilidad a la insulina
Tienen efectos saciantes
Disminuyen la glucemia y la insulinemia en ayunas
Disminuyen los niveles de la hemoglobina glicosilada
La población de bífido bacterias aumenta y son benéficas para la flora intestinal
Recomendaciones:
A ciertas personas que son intolerantes a la fibra los almidones resistentes les pueden caer pesados o pueden causar malestares intestinales al iniciar su consumo.
Los deportistas que requieren carbohidratos para su rendimiento físico deben tener cuidado ya que los que están retrogradados no cumplen con el aporte de glucosa que necesitan.
Si no tienes alguna enfermedad metabólica como resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hígado graso no alcohólico y otras similares, puedes usarlos si quieres aumentar tu ingesta de carbohidratos
Si llevas control de tu glucosa en sangre y quieres comer este tipo de carbohidratos, mi sugerencia es que testees tu reacción a ellos tomando una glucometría dos horas después de consumirlos para medir el impacto en tu azúcar en sangre.
Hasta acá llegamos con nuestra entrada de Almidón resistente ¿convertir carbohidratos en fibra?
En esta entrada Almidón Resistente en la cocina encontrarás consejos para cada tipo de alimento y algunas recetas.
1 Comentario
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30 de marzo de 2023 a 18:23[…] excelente fuente de prebióticos son los Almidones Resistentes lee este articulo y aprende cómo convertir los carbohidratos en fibra o mira el video ¿Cómo comer […]